Como dormir mejor

1. ¿Cuántas horas de sueño necesitas?

Sueño. Si te cuesta levantarte y no rindes suficientemente, necesitas dormir más.
Ni hay que ser un lirón que pasa 18 horas durmiendo, ni jirafa que sólo duerme dos horas. En el descanso, es más importante la calidad del sueño, que la cantidad de horas de sueño. Desde pequeños, nos diferenciamos a la hora de irnos a la cama.

Hay personas que necesitan dormir diez horas para sentirse bien mientras otras pueden pasar con 6 ó 7 horas de sueño profundo sin problemas. No hay reglas sobre las horas de sueño recomendables, el mejor consejo es sentir cómo te despiertas cada mañana.

Si puedes levantarte sin problemas y no notas cansancio mental o físico a lo largo del día, es que estás durmiendo suficiente. Si te cuesta mucho despertarte y sientes que tu cabeza no está en lo que haces cada día, y no rindes físicamente, entonces necesitas dormir más.

A lo largo de la vida cambian tus necesidades de sueño. Los bebés duermen casi todo el día, pues están en la etapa de crecimiento físico y emocional más intensa que experimenta un ser vivo. Los niños duermen también más horas porque siguen creciendo y asimilando información cada día. Pero en la vida de adultos no siempre necesitamos dormir las mismas horas, el sueño se adapta a nuestras necesidades.

Por ejemplo, después de un ejercicio intenso, como una marcha larga por la montaña o una excursión en mountain bike, notarás cómo te cuesta más levantarte los 4 ó 5 días posteriores. Durante el embarazo las mujeres necesitan dormir más, pues en su cuerpo se producen cambios y el feto demanda una gran cantidad de energía para formar tejidos.


2. Dormir para ganar músculos

Cuidados. Aunque no quieras ganar músculos, cuida tu sueño para mejorar tu estado físico.
Si quieres conseguir el máximo rendimiento en tu deporte, la calidad de tu sueño es tan importante como el entrenamiento que sigues para mejorar la velocidad, la resistencia, la fuerza o la alimentación que necesitas para conseguir tener energía y evitar acumular grasas.

Durante la etapa No REM, se produce el sueño con ondas delta, es un momento reconstituyente, vital para el ejercicio, pues se produce un aumento del riego sanguíneo en los músculos, disminuye la temperatura corporal y la actividad metabólica y aumenta la secreción de hormona del crecimiento en la glándula pituitaria, que se encarga de estimular el crecimiento en la infancia y adolescencia y de reparar y generar nuevos tejidos en las personas adultas.

Por eso, esta etapa es esencial para asimilar el entrenamiento. Aunque no quieras ganar masa muscular, debes cuidar tu sueño para mejorar tu estado físico. En un estudio hecho con corredores de ultramaratones, se vió que esta etapa de sueño profundo era más larga en las dos noches posteriores a una prueba de 92 km.

Nuestra atleta más internacional, Marta Domínguez confiesa dormir entre 12 y 14 horas cada día, que consigue durmiendo unas 10 horas por la noche, más una siesta de las de pijama después de comer. Y después de ver los resultados en sus carreras, se puede decir que las medallas se consiguen durmiendo (y por supuesto sin dejar de entrenar con inteligencia).


3. ¿Enfermaste por un mal de sueño?

Cuando no duermes adecuadamente, no sólo se te cierran los ojos y te duermes en la reunión con tu jefe. A la larga, la falta de descanso debilita tu salud y aparecen muchos problemas:

- Acelera el proceso de envejecimiento.

- Aumenta la sensación de estrés porque aumenta la liberación de cortisol, u hormona del estrés, en las glándulas suprarrenales.

- Reduce la actividad metabólica y favorece la acumulación de grasas de reserva (engordas con facilidad).

- Debilita el sistema inmunológico y tienes más propensión a infecciones por virus, bacterias u hongos como gripes, resfriados, micosis cutáneas, infecciones ginecológicas, etc.

- Disminuye la capacidad de concentración y presentas problemas de memoria (se te olvida el cumpleaños de tu madre, la cita con el médico, etc.)

- Disminuye la secreción de la hormona insulina por el páncreas y puede aumentar la concentración de glucosa en la sangre, que provoca obesidad y problemas en las células y a la larga puede desarrollarse una diabetes.

- Favorece la hipertensión sanguínea y los problemas asociados.

- Provoca alteraciones nerviosas, desde irritabilidad y nerviosismo, hasta depresión, agresividad y problemas psiquiátricos graves.


4. Consejos prácticos

Hábitos. Crea hábitos de sueño que te ayuden a conciliar el sueño cada día.
- Identifica la causa del insomnio. La mayoría de las veces, es la cabeza la que nos impide dormir. La vida son problemas y no podemos evitarlos, pero hay que aprender a aceptar los problemas y ponerle un nombre a lo que nos preocupa y nos impide relajarnos antes de dormir.

- Soluciona tu vida. Puede que te pases media vida pensando que debes arreglar algo, que generalmente es tan sencillo como tener una conversación. Aprender a dialogar, a hablar sin enfados ni malas caras, sólo es cuestión de una hora, dos a lo sumo. Y esos minutos que inviertes en conversar, evitará que sigas robándote las horas de sueño que necesitas para vivir tranquilamente.

- Respira para dormir. Una simple de respiración lenta y consciente consigue solucionar el 85% de los problemas de sueño. Hay que aprender a desconectar la mente y la respiración es el interruptor que te hace pasar de persona despierta a persona dormida.

- Aprende a relajarte. Cuando sepas respirar correctamente, puedes aprender técnicas de relajación mental y muscular más avanzadas, pero que son muy efectivas para aprender a dormir. Durante la relajación, se producen una serie de ondas cerebrales, muy parecidas a las de algunas etapas del sueño. Los maestros de yoga y técnicas de relajación, pueden conseguir sustituir una noche de sueño reparador por media hora de relajación con técnicas especiales. Es difícil aprender sin ayuda, puedes apuntarte a cursos o seguir los pasos en libros de relajación avanzada.

- Ten un talismán mental. ¿Cuál es la imagen que mejor impresión ha dejado en tu vida? Un atardecer en la playa, un maravilloso paisaje de montaña, la cara de tu bebé recién nacido, el primer beso con tu pareja, las dunas de un desierto, los arrecifes de coral, un concierto bajo la luna... Tu cerebro tiene miles de recursos para acabar con los pensamientos inquietantes y evocar sensaciones placenteras que nos hacen sentirnos bien. Recurre a esas "fotos mentales" para conseguir relajarte antes de dormir.

- No le des vueltas a lo que no tiene remedio. Hay momentos en la vida en los que no hay solución a los problemas y es mejor no pensar, ni juzgar, ni pensar lo que podía haber sido… El sueño es la mejor medicina para asimilar las pérdidas y los malos tragos de la vida, y la mayoría de las veces, la mejor medicina son las lágrimas, que diluyen las penas y acaban por arrumarnos en un sueño reparador.

- Crea hábitos de sueño. Igual que sientes hambre cuando se te pasa la hora de comer, tu cuerpo y mente "aprende" cuál es la hora de irse a la cama. Es importante que te acuestes y te levantes siempre a la misma hora, y que sigas un pequeño ritual como cuando eras pequeño. Ahora no tienes a nadie que te lea un cuento, pero puedes lavarte los dientes, leer un capítulo de un libro, poner el despertador y apagar la luz, siguiendo una secuencia ordenada que le dice a tu cerebro que se prepare para dormir.

- Haz ejercicio. Una de las mejores formas de caer dormido al instante es hacer deporte. El deporte relaja la mente y libera las tensiones. Cualquier ejercicio que no lleve a la extenuación favorece el sueño. La única regla está en evitar hacer deporte justo antes de acostarse, porque la temperatura del cuerpo disminuye ligeramente justo antes de dormir, y al sudar con el ejercicio puedes retrasar el sueño.

- Haz el amor y no la guerra. Este lema hippy, es uno de los mejores remedios para dormir bien. Después de una relación sexual placentera es difícil no caer en un sueño profundo y reparador. Y si el insomnio persiste… pues es tan fácil como volver a repetir.

- Aprende a pedir ayuda. Cuando sigues estos consejos y aún así llevas más de una semana sin dormir, tienes un problema de insomnio, y debes acudir al especialista para solucionarlo antes de que se convierta en insomnio crónico o que sea un síntoma de alguna enfermedad.

5. Cantidad no es igual que calidad

Seguro que conoces a alguna persona que hace miles de cosas cada día. Trabajan más horas, salen con los amigos, hacen cursos, juegan con sus hijos, cocinan y limpian su casa y hasta tienen tiempo para entrenar un maratón.

Son motivo de envidia, pero cuando indagas cómo pueden dar tanto de sí sus 24 horas, descubres que lo consiguen sacrificando horas de sueño, pues nadie puede estirar más 86.400 segundos de cada día. La mayoría de las veces esas personas han decidido dormir menos para poder hacer más cosas durante el día.

Esto se puede conseguir si respetas una regla básica: que consigas dormir al menos 6 ó 7 horas con un sueño reparador. Hay personas que se acuestan para dormir entre 8 y 10 horas y se levantan cansadas. Si consigues un sueño de calidad, puedes permitirte el lujo de dormir menos horas, descansar más y aprovechar el tiempo.

Pero debes recordar que todo tiene un mínimo, y si notas que te encuentras mal, sin energía y que no puedes rendir adecuadamente, debes empezar por darte unas horas más de sueño para descansar.


6. Las fases del sueño

Ya lo decía Calderón de la Barca, y es que el sueño no es un estado inactivo donde nuestro cuerpo y cerebro quedan en un estado inerte e inconsciente. Se trata de un estado físico activo en el que se producen diferentes fases. Basta fijarse en que rara vez te levantas en la misma postura en la que te quedaste dormido, pero no es sólo tu cuerpo el que se mantiene en movimiento, tu cerebro sigue un ciclo especial durante el sueño que alterna etapas.

Al dormirnos, las ondas cerebrales cambian notablemente y durante la llamada fase No REM (No Rapid Eye Movement, o sin movimiento rápido de los ojos) se van alternando ciclos. Esta fase corresponde al 80% del tiempo que duermes.

En ella podemos detectar varios estadios que se diferencian desde el sueño superficial del estadio I, pasando por los estadios II de relajación muscular que conduce a un estado inconsciente, el estadio III de paso al estadio IV de sueño profundo, el sueño reparador.

En este momento es cuando se produce la hormona de crecimiento, esencial para los niños y para los deportistas y es una etapa clave para la reparación de tejidos, especialmente después de un esfuerzo muscular intenso.

Entre cada una de las fases No REM se intercala la fase REM, que corresponde al 20% del tiempo de sueño, y es una etapa de gran actividad cerebral, los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados y hay un relajamiento muscular completo. Esta etapa del sueño es muy importante porque parece que es el momento en que el cerebro procesa la información diaria y se almacenan los recuerdos en la memoria.

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